Nouvel an, fort vous : 3 recettes pour la drive mentale

RECETTE DE LEANDRA ROUSE | PHOTOGRAPHIE DE SAM EMMONS

Alors que vous entreprenez de garder vos objectifs pour la nouvelle année, réfléchissez à la façon dont vous alimentez votre cerveau pour la journée. La recherche sur la diet montre que les personnes qui prennent un petit-déjeuner réussissent mieux checks de efficiency mentaleont amélioration de la focus et disent même qu’ils se sentent de meilleure humeur quand ils prennent leur petit-déjeuner. Ce que vous mangez compte aussi. Suivre un type méditerranéen de manger– qui est riche en grains entiers, légumineuses (comme les pois chiches), légumes, poisson, œufs et huile d’olive, en plus de limiter les graisses saturées et les sucres – s’est avéré protéger notre fonction cérébrale à mesure que nous vieillissons.

Continuez à lire pour trois recettes délicieuses et nourrissantes qui mettent ces stratégies en pratique et favorisent la santé du cerveau, la drive mentale et la longévité.

Œufs au curcuma à la turque avec yogourt

Inspiré d’un petit-déjeuner turc traditionnel composé d’œufs, de yaourt épais, d’épices et d’herbes fraîches, ce plat sain et nourrissant se déguste avec du ache pita ou croustillant. C’est si easy, mais une combinaison de nourriture très inhabituelle pour un restaurant américain.

Les couleurs vives des épices se détachent sur le fond blanc du yogourt épais, ce qui rend ce repas assez beau pour être la vedette d’un brunch d’event spéciale, mais si ridiculement facile à préparer qu’il pourrait devenir votre petit-déjeuner sain en semaine. La combinaison d’œufs et de yogourt grec épais le rend riche en protéines avec environ trente grammes par portion – le début parfait pour une journée bien remplie.

L’ajout de curcuma moulu à l’huile d’olive chaude parfume l’huile et apporte de la couleur aux blancs d’œufs. Le résultat est un œuf orange vif. Et, lorsqu’il est combiné avec le paprika rouge (ou piment d’Alep), le chou frisé vert vif et les herbes fraîches, les couleurs de ce plat se démarquent vraiment de la foule. Essayez-le servi avec une sorte de pita ou de ache en croûte, de sorte que vous puissiez ramasser et absorber le yogourt et les jaunes d’œufs à chaque bouchée.

INGRÉDIENTS:

2,5 cuillères à soupe d’huile d’olive, divisée
1 bouquet de chou frisé (6 à 8 feuilles), retiré de la tige et haché grossièrement

1/2 cuillère à café de paprika fumé ou de piment d’Alep

½ cuillère à café de sel

1 cuillère à café de poivre noir frais

½ cuillère à café de curcuma

4 gros œufs

1 tasse (250 ml) de yogourt grec faible en gras nature non sucré

1 citron, pressé et zesté

1 gousse d’ail, émincée

½ cuillère à café de flocons de piment, facultatif

1 ache pita rond de blé entier, coupé en quatre

2 cuillères à café d’un mélange d’herbes fraîches comme la menthe, l’aneth et le persil, hachées grossièrement

INSTRUCTIONS:

Commencez par préchauffer le 4 à 375F (190C). Mélangez le chou frisé déchiré avec ½ cuillère à soupe d’huile d’olive, ¼ de cuillère à café de sel et ¼ de cuillère à café de poivre frais moulu. Mélanger pour enrober et ajouter le chou frisé dans le 4 chaud. Cuire jusqu’à ce qu’il start à flétrir et à devenir un peu croustillant sur les bords. Environ 6 à 8 minutes. Retirer délicatement du 4 chaud et réserver.

Mélangez du yaourt avec 1 cuillère à soupe de jus de citron, ½ cuillère à café de zeste de citron, de l’ail râpé et ¼ de cuillère à café de sel. Pour préparer chaque assiette, étaler 1/4 tasse du mélange de yogourt sur chaque assiette à l’aide du dos d’une cuillère et saupoudrer de paprika fumé. Placer la moitié du chou frisé cuit uniformément autour du yogourt sur chaque assiette.

Faites chauffer deux cuillères à soupe d’huile d’olive à feu moyen dans une grande poêle en fonte bien assaisonnée ou une poêle antiadhésive. Une fois l’huile chaude, ajoutez le curcuma moulu et mélangez. Cuire le curcuma dans l’huile jusqu’à ce qu’il devienne parfumé et bien incorporé, environ une à deux minutes. Gardez l’huile juste en dessous du level de fumée. Une petite goutte d’eau ajoutée à la casserole devrait immédiatement grésiller.

Cassez délicatement les œufs dans la poêle chaude et assaisonnez avec le reste de sel et de poivre. Pendant que les œufs cuisent, inclinez la casserole sur le côté et utilisez une cuillère pour arroser les œufs avec l’huile d’olive au curcuma. Cela aidera l’œuf à cuire tout en gardant le centre humide. Cela rendra également les blancs jaune vif. Continuez à arroser jusqu’à ce que les œufs soient gonflés et cuits, environ une minute, ou à votre goût. Transférer dans l’assiette et disposer sur le yogourt et le chou frisé.

Terminez avec une cuillère à café d’herbes fraîches et servez avec du ache pita.

Donne 4 parts (un œuf par personne).

DONNÉES NUTRITIONNELLES (PAR PORTION) :

Energy 285 kcal/1194 kJ

Protéines 16 g

Matières grasses totales 16 g

Acides gras saturés 3,5 g

Cholestérol 190 mg

Glucides 24 g

Fibre 6 g

Sucres totaux 6 g

Sucres ajoutés 0 g

Sodium 505 mg

Bol d’œufs de quinoa au saumon fumé

Ce bol de petit-déjeuner au quinoa easy et sain sera assurément en rotation élevée dans votre delicacies. Le quinoa contient huit grammes de protéines par tasse et des niveaux impressionnants de fibres et de vitamine B. Essayez ce bol de petit-déjeuner au quinoa où les grains sont garnis d’œufs pochés parfaitement coulants et des saveurs vibrantes de légumes fermentés et de saumon fumé.

L’astuce pour cuisiner un bon quinoa est d’ajouter de la saveur à l’eau de cuisson. Dans ce plat, cela est réalisé en faisant cuire le grain dans un bouillon, en ajoutant des aromates et en ajoutant un peu de beurre à la fin. Une autre astuce pour faire ressortir le goût distinctive de noisette du quinoa consiste à faire griller le grain sec à feu moyen avant d’ajouter du liquide.

Les protéines de ce bol de petit-déjeuner proviennent du quinoa, de l’œuf, du saumon et même de la sauce tahini. La saveur est complétée par des légumes marinés acides et l’umami de la sauce miso tahini. Vous voudrez peut-être envisager de faire un double lot de sauce tahini pour maximiser vos efforts dans la delicacies. Il fait une excellente French dressing ou marinade pour un futur plat.

Il existe de nombreuses façons de pocher des œufs et de nombreuses opinions bien arrêtées sur la méthode « correcte ». Dans cette recette, cela se fait en ajoutant du vinaigre à l’eau de cuisson, transformant un processus complexe en un petit-déjeuner réalisable en semaine. De plus, la saveur de vinaigre ajoutée ajoute une belle netteté au plat.

Comme toute recette de « bol », elle s’adapte facilement à ce que vous avez dans votre réfrigérateur et à vos goûts personnels. N’ayez pas peur d’expérimenter. C’est ainsi que s’inventent les grands repas !

INGRÉDIENTS:

1 tasse (180 g) de quinoa sec

2 tasses (470 ml) de bouillon de légumes à faible teneur en sodium

½ cuillère à soupe de beurre

2 feuilles de laurier

4 gousses d’ail, entières et pelées

4 oz (110 g) de saumon fumé sec

4 gros œufs

2 cuillères à soupe de vinaigre blanc, de cidre de pomme ou de vin rouge

1 botte d’épinards de 12 oz (340 g)

4 cuillères à soupe de légumes marinés, nous avons utilisé une choucroute de betterave achetée en magasin

Sauce au miso et au tahini (Donne 10 parts)

2 cuillères à soupe de miso, blanc de préférence

2 cuillères à soupe de tahini

1 cuillère à soupe de gingembre frais haché

1 gousse d’ail

2 cuillères à café de sirop d’érable

1/4 tasse (60 ml) de vinaigre de riz

2 cuillères à soupe d’huile de sésame grillé

2 cuillères à soupe d’huile d’olive

INSTRUCTIONS:

Faire griller le quinoa à feu doux jusqu’à ce qu’il soit parfumé, en faisant consideration de ne pas le brûler. Ajouter ensuite le bouillon, les feuilles de laurier, les gousses d’ail et le beurre. Porter la casserole à ébullition, puis laisser mijoter à feu doux pendant quarter-hour. Assurez-vous de garder le couvercle fermé tout le temps et évitez de laisser échapper de la vapeur. Une fois l’eau absorbée, retirer la casserole du feu, égrener le quinoa à la fourchette et retirer les feuilles de laurier et les gousses d’ail pleines. Couvrir et laisser reposer encore 5 à 10 minutes.

Pendant que le grain cuit, remplissez une casserole aux ⅔ et portez à ébullition à feu moyen. Une fois à feu doux, ajoutez deux cuillères à soupe de vinaigre à l’eau.

Préparez un filet de miso tahini facile en combinant tous les ingrédients de la sauce dans un mélangeur et en mélangeant à haute vitesse jusqu’à consistance lisse. Verser dans un bocal et réserver.

Répartir le quinoa dans quatre bols et répartir le saumon fumé en quatre parts dans les bols. Garnir chacun d’une cuillère à soupe de légumes fermentés.

Une fois le grain et la sauce préparés, vous êtes prêt à pocher les œufs. Cassez et glissez délicatement chaque œuf dans l’eau frémissante en laissant suffisamment d’espace entre eux. Si le blanc d’œuf s’étale, utilisez une cuillère pour le rapprocher de son jaune. Pocher chaque œuf jusqu’à ce que le blanc soit ferme et que le jaune soit mou mais contenu. À l’aide d’une cuillère, versez délicatement de l’eau chaude sur le jaune d’œuf jusqu’à ce que le dessus devienne opaque. Lorsque vous pensez que l’œuf est poché, utilisez une écumoire pour retirer délicatement l’œuf de l’eau et touchez le jaune pour tester la consistance souhaitée. Un œuf poché qui coule prend environ trois à quatre minutes.

Lorsque les œufs sont prêts, utilisez la cuillère à fentes pour les retirer délicatement de l’eau et placez deux œufs sur le dessus de chaque bol de quinoa. Arroser le plat avec une cuillère à soupe de sauce miso tahini et une pincée de sel et de poivre.

Servir chaud.

Donne 4 parts.

DONNÉES NUTRITIONNELLES (PAR PORTION) :

Energy 360kcal/1506 kj

Protéines 22 g

Matières grasses totales 14 g

Acides gras saturés 3,5 g

Cholestérol 193 mg

Glucides 72 g

Fibre 7 g

Sucres totaux 3 g

Sucres ajoutés 1 g

Sodium 530 mg

Ragoût de pois chiches au gingembre et à la noix de coco

Ce plat est réchauffant et nourrissant, rassasiant et riche en épices. Il rappelle le dal indien, copieux et savoureux, et est wonderful servi avec du ache plat chaud ou à la louche sur du riz basmati. C’est devenu notre soupe préférée à apporter à des amis dans le besoin. Et nous vous recommandons de toujours doubler cette recette, automotive elle se congèle parfaitement et constitue un repas sain en un rien de temps. Le lait de coco peut être totalement ou partiellement omis et remplacé par un bouillon de légumes à faible teneur en sodium supplémentaire.

INGRÉDIENTS:

3 cuillères à soupe d’huile d’olive

3 gousses d’ail, coupées en dés

1 gros oignon jaune, coupé en dés

3 gousses d’ail, hachées

2 cuillères à soupe de gingembre frais, haché

1 cuillère à café de curcuma moulu

1 cuillère à café de flocons de piment rouge / piment, et plus pour servir

½ cuillère à café de sel, divisée

¼ cuillère à café de poivre noir fraîchement moulu

2 carottes moyennes, pelées et coupées en dés

2 boîtes de 15 onces (425 g) de pois chiches sans sel ajouté, égouttés et rincés. Réserver ½ tasse (130g) pour servir

1 boîte de 15 oz (425 g) de lait de coco léger (facultatif)

3 tasses (700 ml) de bouillon de légumes à faible teneur en sodium

1 botte de 12 oz (340 g) d’épinards, hachés grossièrement

½ tasse (125 g) de yogourt sans gras, pour servir (facultatif)

1 tasse de feuilles de menthe, déchirées en morceaux pour servir

INSTRUCTIONS:

Préchauffer le 4 à 425F (215C). Séchez ½ tasse de pois chiches en preserve sur une napkin en papier en enlevant les peaux lâches et placez-les sur une petite plaque à pâtisserie avec deux cuillères à café d’huile d’olive et une pincée de sel et de poivre. Faire rôtir jusqu’à ce qu’ils soient croustillants pendant environ 5 à 7 minutes. Retirer et réserver.

Pendant ce temps, chauffer le reste de l’huile d’olive dans une grande marmite à feu moyen. Ajouter l’oignon coupé en dés, l’ail et le gingembre dans la casserole et cuire jusqu’à ce que l’oignon soit parfumé et translucide, environ cinq minutes. Ajoutez ensuite le curcuma moulu, les flocons de piment rouge / piment, le sel et le poivre et mélangez. Laissez les épices chauffer pendant une à deux minutes, remuez bien le tout pour bien l’incorporer. Ajoutez ensuite les pois chiches et les carottes et mélangez. Faire sauter pendant 5 minutes jusqu’à ce que les carottes commencent à ramollir. Ajoutez enfin le bouillon de légumes et le lait de coco. Porter à ébullition puis réduire le feu et couvrir, laisser mijoter encore 15 à 20 minutes.

Lorsque vous êtes prêt à servir, versez environ une tasse de soupe dans un bol. Garnir d’une cuillerée de yogourt et d’un tas d’herbes fraîches. Vous pouvez également terminer le plat avec un peu d’huile d’olive et une pincée de fleur de sel.

Dégustez-le seul ou accompagné d’une salade, d’un ache plat ou de riz.

Donne 6 parts.

DONNÉES NUTRITIONNELLES (PAR PORTION) :

Energy 310 kcal/ 1297 kj

Protéine 12 g

Matières grasses totales 14 g

Acides gras saturés 5g

Cholestérol 0 mg

Glucides 37 g

Fibre 11 g

Sucres totaux 9 g

Sucres ajoutés 0 g

Sodium 360 mg