Quatre fois championne de la physique classique à l’Olympia Chris Bumstead est au début de son intersaison alors qu’il se prépare à concourir pour une cinquième consécutive Classique Physique Olympia championnat au Week-end Olympia 2023 à Orlando, en Floride, du 2 au 5 novembre 2023.
Bumstead a été ouvert sur sa formation, comme le montre une récente vidéo YouTube documentant un entraînement des jambes il a embauché Christian Guzman, partenaire commercial de Bumstead et partenaire de formation occasionnel.
Le titre de la vidéo – « This Leg Day Really Sucked » – exprimait apparemment les sentiments de Bumstead à propos de l’entraînement, mais dans les sports de force, si un entraînement « craint », cela peut être une bonne chose à long terme.
La séance d’entraînement intense a eu lieu au Revive Gym à Stuart, en Floride, et elle a débuté avec Bumstead marchant sur un stepmill tout en faisant face vers l’arrière, pour s’échauffer. Marcher en arrière peut aider à cibler tout ce qui se trouve dans le haut des cuisses, en particulier les fessiers, tout en réduisant la fatigue du genou.
Extension des jambes
Bumstead a commencé la séance de levage avec des extensions de jambes, qui sont un moyen efficace d’isoler les quadriceps et d’échauffer les genoux. Vous pouvez également voir qu’il ne porte pas de chaussures, ce qui est typique pour le quadruple champion. Il a déjà dit que l’habitude non conventionnelle l’aidait se sentir plus stable le jour de la jambe et améliore sa connexion esprit-muscle.
À un moment donné, la machine était chargée d’un total de 134 kilogrammes (295 livres) et on peut voir Bumstead effectuer 10 répétitions. Tout au long de l’entraînement, Guzman a suivi Bumstead avec ses propres sets.
Comment faire: Asseyez-vous sur une machine d’extension des jambes et placez vos jambes derrière le coussin. Asseyez-vous sur le siège et tenez-vous aux poignées. Soulevez le coussin avec vos jambes et fléchissez vos quadriceps une fois que vos genoux sont proches de la position verrouillée. Revenez lentement à la position de départ et répétez.
Hack Squat
Le deuxième mouvement de la journée était le s’accroupir. Bumstead a effectué une longue amplitude de mouvement, plongeant profondément dans le trou à chaque répétition. Cette technique sollicite encore plus les muscles quadriceps. Le bodybuilder a travaillé dans la plage de 10 à 15 répétitions, se terminant par 245 kilogrammes (540 livres) pour six répétitions avant de réduire rapidement le poids à 163 kilogrammes (360 livres) pour un jeu de chute et de terminer sept répétitions supplémentaires.
Comment faire: Placez vos pieds uniformément sur la plate-forme pour les pieds et placez vos épaules sous les coussinets de soutien. Une fois que vous vous sentez solide et stable en position, soulevez le traîneau en redressant vos genoux et déverrouillez les poignées de sécurité. Allez aussi profondément que possible en toute sécurité dans la position inférieure – idéalement, atteignez vos hanches sous vos genoux. Enfoncez vos pieds dans le repose-pieds et poussez-vous pour revenir à la position de départ. Répétez l’opération pour les répétitions souhaitées et remettez les poignées à leur emplacement d’origine pour verrouiller la machine en place.
Presse à jambes
Le troisième mouvement axé sur le quadruple était la presse à jambes. Bumstead a expliqué qu’il s’était concentré sur une position relativement plus large que par le passé, pour cibler ses adducteurs (intérieur des cuisses) et les muscles quadriceps externes. Bumstead a travaillé jusqu’à un top set avec 367 kilogrammes (810 livres) et a effectué 10 répétitions, suivies d’une chute à 285 kilogrammes (630 livres) où il a fait 15 répétitions supplémentaires. Il a ensuite perdu plus de poids, jusqu’à 204 kilogrammes (450 livres) et il va à l’échec avec 20 répétitions angoissantes.
Comment faire: Asseyez-vous avec votre dos fermement contre le coussin. Placez vos pieds uniformément sur le repose-pieds et poussez-le vers l’avant pour libérer les poignées de sécurité et prendre le contrôle du traîneau. Pliez les genoux et abaissez le repose-pied aussi profondément que vous le pouvez confortablement. Gardez vos pieds à plat et ramenez le traîneau à la position de départ. Répétez l’opération pour les répétitions souhaitées. Verrouillez le traîneau en place avec les poignées de sécurité.
Fente de marche
Le mouvement suivant de l’entraînement était la marche avec haltères fente. Bumstead était sur un gazon balisé avec une paire d’haltères. Il se concentra pour faire de grands pas en avant et se précipita aussi près du sol que possible. Il est ensuite revenu en position debout et a fait son prochain pas avec le pied opposé. Un seul set est joué devant la caméra, mais Bumstead a déclaré plus tard qu’ils en avaient fait deux. Comme un spectateur pouvait s’y attendre, il montrait des signes évidents d’épuisement à ce stade de l’entraînement.
Comment faire: Tenez un haltère dans chaque main et tenez-vous droit. Faites un pas en avant et abaissez votre genou arrière vers le sol, en descendant le plus bas possible. Poussez sur votre pied avant pour revenir en position debout et ramenez votre pied arrière vers l’avant. Faites votre pas suivant avec le pied opposé et effectuez une répétition de la même manière. Vous avez maintenant fait une répétition pour chaque jambe. Répétez l’opération pour les répétitions ou la distance souhaitées que vous souhaitez effectuer.
Machine d’élévation de mollet et d’adducteur assis
La fin de l’entraînement a déplacé l’attention vers les mollets, en particulier le muscle soléaire. Bumstead exécute un ensemble de assis soulèvement des mollets avec une assiette de 20 kilogrammes (45 livres). Il termine ensuite la séance sur la machine à adducteurs, pour accorder encore plus d’attention à la construction de l’intérieur de ses cuisses, avant de s’arrêter là.
Comment faire le mollet assis: Asseyez-vous avec vos genoux sous les coussinets. Positionnez vos pieds avec vos orteils sur le repose-pieds et vos talons suspendus. Poussez entre vos orteils pour contracter vos mollets et soulevez le poids pour libérer la poignée de sécurité. Abaissez vos talons aussi loin que vous le pouvez en toute sécurité pour étirer vos mollets. Conduisez à travers vos orteils pour soulever le poids le plus haut possible et contracter au maximum vos mollets. Maintenez brièvement la position supérieure. Répétez l’opération pour les répétitions souhaitées, mais terminez par une contraction afin de pouvoir retourner la poignée et verrouiller la machine en place.
Comment faire la machine à adducteurs: Asseyez-vous sur la machine avec les coussinets à l’intérieur de vos cuisses. Relâchez le poids pour en avoir le contrôle. Serrez vos cuisses l’une contre l’autre pour rapprocher le plus possible les coussinets, idéalement en les touchant l’un à l’autre. Relâchez lentement la tension pour permettre à vos jambes de s’étendre. Une fois que vous sentez un étirement, répétez pour les répétitions souhaitées.
Les détails complets de l’entraînement intense des jambes de Bumstead n’ont pas été partagés dans la vidéo, mais vous pouvez essayer une version d’exemple de cet entraînement en suivant le guide ci-dessous :
Entraînement classique des jambes de style Olympia de Physique
- Extension de jambe — 3 x12
- Hack Squat — 3 x 12-15
- Leg Press – 2 x 12-15, 1 x 12-15 suivi d’un double drop mis à l’échec
- Marche en fente — 2 x 12 par jambe
- Élévation du mollet assis – 2 séries jusqu’à l’échec (20 répétitions ou plus)
- Adducteurs – 2 séries à l’échec (15 répétitions ou plus)
Image en vedette : Chris Bumstead sur YouTube
