Comment faire une rangée inversée (rangées de poids corporel) : Guide ultime

La rangée inversée de poids corporel est l’un des MEILLEURS exercices, simples et efficaces, que vous puissiez faire pour vos muscles de « traction ».

Si vous essayez de faire votre première traction (ou même si vous faites déjà des tractions), c’est un incontournable.

C’est pourquoi nous les programmons lors de la conception des entraînements pour notre Clients de coaching en ligne.

Aujourd’hui, je vais vous expliquer exactement pourquoi (presque comme si vous étiez dans notre programme).

Dans le cadre de notre Série Force 101ce guide couvrira tout ce que vous devez savoir sur cet exercice génial :

Faisons cette chose !

Qu’est-ce qu’une rangée de poids corporel inversée ?

Vous avez probablement entendu parler du rangée d’haltères régulière. Vous prenez une barre, vous vous penchez au niveau de la taille (en gardant le dos droit) et tirez le poids vers votre poitrine.

Cela ressemble à ceci :

Cela peut être un excellent exercice, mais une mauvaise forme pourrait entraîner des complications ou vous n’aurez peut-être pas accès à une barre et à des assiettes.

Heureusement, la rangée de poids corporel (ou rangée inversée) s’occupe de tout cela.

À propos, j’utiliserai de manière interchangeable « rangée de poids corporel » et « rangée inversée » dans cet article.^[1]

To-may-to, To-mah-to.^[2]

Pour effectuer ce mouvement, vous n’avez besoin que d’une barre sur laquelle vous appuyer et de votre poids corporel. Il n’y a pas non plus de stress supplémentaire sur votre dos, comme avec une rangée d’haltères traditionnelle.

En prime, vous obtenez un prix décent entraînement de base aussi.

Je sais, ça vaut la peine d’être célébré…

Pensez-y comme ceci : «Banc de Presse” est à ” pousser ” ce que ” rangée inversée ” est à ” tirer “.

Équilibrez FTW !

Pourquoi la rangée inversée de poids corporel est si géniale :

Je suis un grand fan de exercices composés (comme le s’accroupir et soulevé de terre, tractions et des pompes), et je suis également un grand fan des exercices qui ne nécessitent pas de machines coûteuses ni beaucoup de cloches et de sifflets supplémentaires.

Une rangée inversée fait travailler tous vos muscles de traction :

Tous vos muscles du dos
Vos biceps
Vos avant-bras
Votre prise
Tous les muscles stabilisateurs intermédiaires qui font travailler ces muscles ensemble.

Si tu as fait développé couché régulièrement, commencez à faire une quantité égale de travail avec vos muscles de traction pour rester en équilibre et éviter les blessures.

Oh, et si tu veux éventuellement être capable de faire des tractions C’est l’exercice que vous devez ajouter à votre routine jusqu’à ce que vous puissiez effectuer une traction complète.

Lorsque nous avons créé notre aventure de traction dans Nerd Fitness Journey, nous avons commencé par enseigner le ramage. Si vous le souhaitez, vous pouvez essayer l’application dès maintenant (gratuitement) :

Comment faire une rangée de poids corporel inversée

Commençons par les personnes qui ont accès à une salle de sport (voir une variante sans salle de sport ici) :

Comment faire un rang inversé ou un rang au poids du corps :

Placez la barre (ou vos bagues) autour de la hauteur de la taille. Plus la barre est basse, plus le mouvement devient difficile.
Placez-vous sous la barre, face vers le haut. Allongez-vous sur le sol sous le bar (qui doit être placé juste au-dessus de l’endroit où vous pouvez atteindre depuis le sol).
Saisissez la barre avec une prise en pronationlégèrement plus large que la largeur des épaules (paumes tournées loin de vous).
Contractez vos abdominaux et vos fesses et gardez votre corps dans une ligne complètement droite. Vos oreilles, vos épaules, vos hanches, vos jambes et vos pieds doivent tous être en ligne droite. (comme si tu faisais une planche).
Tirez-vous jusqu’à la barre jusqu’à ce que votre poitrine touche la barre.
Abaissez-vous avec une forme appropriée.

Si ce mouvement est TROP difficile, nbd, nous il suffit de reculer de quelques étapes.

Placez la barre plus haut pour que lorsque vous vous penchez en arrière, votre corps ne soit pas au sol ; c’est peut-être seulement à un angle de 45 degrés.

Nous allons vous guider à travers une progression de ligne ici.

Voici Staci qui le démontre à nouveau sous un angle plus élevé :

En plaçant la barre plus haut, vous réduisez davantage le poids de votre corps.

À mesure que vous devenez plus fort (et/ou perdre du poids), vous pourrez laisser tomber la barre jusqu’à ce que vous soyez parallèle en vous relevant.

J’ai pris une vidéo de Entraîneur senior Staci de l’équipe NF démontrant une rangée de poids corporel avec anneaux de gymnastiquemais les instructions que vous obtiendrez dans la vidéo seront également très utiles.

Comment faire une rangée de poids corporel (avec explication vidéo) :

Pour garder une bonne forme lorsque vous effectuez une rangée de poids corporel inversé :

Ne laisse pas tes fesses s’affaisser (serrez vos fesses, fléchissez votre ventre et gardez votre corps rigide de la tête aux pieds).
Ne vous agitez pas les coudes. Saisissez la barre avec vos mains un peu plus près que si vous faisiez un développé couché et gardez vos coudes à cet angle par rapport à votre corps.
Tirez la barre vers le milieu de votre poitrine. Ne tirez pas la barre vers votre gorge ou vers votre nombril. En plein dans le mille!
Gardez vos abdos serrés. Gardez vos abdominaux serrés tout au long de la routine. Votre corps doit être en ligne droite tout le temps et la seule chose qui bouge, ce sont vos bras.
Tirez vos omoplates vers le bas et vers l’autre à travers le mouvement. Ne haussez pas les épaules. Imaginez que vous essayez de pincer un crayon entre vos omoplates pour l’empêcher de tomber !
Allez jusqu’au bout. Ne faites pas les choses à moitié. Abaissez-vous jusqu’à ce que vos bras soient complètement étendus et relevez-vous jusqu’à ce que votre poitrine touche la barre.

Comment progresser avec les rangées de poids inversées (6 variantes)

Fournissons un plan sur la façon dont vous pouvez améliorer vos rangées de poids corporel inversées.

# 1) Rangées de portes

Dans un premier temps, commencez simplement à faire quelques rangées dans l’embrasure de votre porte :

Cela vous aidera à commencer à entraîner vos muscles de « traction ».

# 2) Rangées de serviettes

Toujours en utilisant votre porte, vous pouvez utiliser une serviette pour vous pencher encore plus en arrière afin d’augmenter le défi ici :

L’entraîneur Jim vous explique comment installer votre rangée de serviettes dans cette vidéo : “Pas de barre de traction ?? Aucun problème!“

Consultez notre Guide des alternatives de traction pour plus.

# 3) Rangée inversée (haute)

Ensuite, essayez de faire une ligne inversée, mais placez la barre haute pour que ce soit plus facile à réaliser :

# 4) Rangée inversée (faible)

Une fois que vos lignes inversées deviennent faciles, baissez la barre pour augmenter le défi :

# 5) Rangée inversée surélevée

Si vous placez vos pieds en l’air, vous rendrez cet exercice encore plus difficile :

# 6) Rangée inversée (pondérée)

Si vous voulez vraiment augmenter la difficulté de vos lignes inversées, essayez de le faire avec un peu de poids attaché à vous :

Quand dois-je faire des rangées de poids corporels inversées ?

Si vous êtes construire votre propre plan d’entraînementvous pouvez mélanger des rangées de poids corporel partout où vous effectuez habituellement vos exercices de traction (tractions, tractions, rangées, etc.).

Quand je vais dans une salle de sport, mon temps est extrêmement limité et je travaille vers le développement de la force.

Voici un exemple de répartition de deux jours pour moi :

Les deux jours font travailler tout mon corps, je peux faire une routine complète en moins de 40 minutes et je développe ma force.

Si vous ne pouvez pas faire de plongeons le premier jour, vous pouvez le faire des pompes.
Si vous ne pouvez pas faire de tractions le jour 2, vous pouvez les remplacer tractions assistées.

Sur les rangs, visez 3 séries de 10. Nous couvrons cela dans notre «séries et répétitions“, mais vous ne pouvez jamais vous tromper avec 3 séries de 10 !

Si vous ne pouvez pas faire cela, faites 3 séries avec le nombre de répétitions que vous pouvez faire et progressez jusqu’à 3 séries de 10.

Une fois que vous pouvez faire cela, posez vos pieds sur une chaise, jetez des poids dans un sac à dos, placez-le à l’envers (pour que le sac soit suspendu devant vous), puis faites les rangées.

Tu as ça!

Accablé? Personnellement, je sais ce que ça fait. Cela peut être effrayant de se lancer dans une séance de musculation pour la première fois.

Effectuez-vous vos mouvements correctement ? Devriez-vous soulever plus ou moins de poids ? Que mangez-vous pour atteindre vos objectifs ?

Nous avons créé le Coaching fitness nerd programme pour aborder directement ces questions. Le tien le coach apprendra à vous connaître, construira un programme basé sur votre expérience et vos objectifs, et vérifiera votre forme à chaque mouvement (via vidéo):

Comment faire des rangées de poids inversées à la maison

Ce n’est pas parce que vous n’avez pas accès à une salle de sport que vous ne pouvez pas travailler votre dos, il vous suffit d’être TRÈS créatif.

Voici comment réaliser des rangées inversées de poids corporel à la maison :

CHEMIN UN : Utilisez votre table de cuisine. Ou votre bureau. Soyez très prudent avec celui-ci.

Allongez-vous sous votre table de manière à ce que votre tête et vos épaules dépassent au-dessus.

Saisissez le bord de la table avec une prise en pronation et relevez-vous (comme expliqué ci-dessus).

Attention, ne renversez pas la table avec vous et veillez à ne pas casser l’objet !

CHEMIN DEUX : Procurez-vous une cheville ou un tuyau en bois très épais, quelque chose d’assez solide pour supporter votre poids. Allongez-le sur deux de vos chaises de cuisine, puis allongez-vous en dessous.

Assurez-vous qu’elle est solide et que la barre ne va pas se casser/bouger sur vous, et relevez-vous.

N’oubliez pas que vous voulez rester en équilibre.

Si vous n’avez pas de barre de traction et anneaux de gymnastiquetrouvez un moyen de faire quelques rangées de poids de corps, que ce soit entre deux chaises ou sous une table.

Vous êtes intelligent, soyez créatif !

Cela devrait vous permettre de commencer à mélanger des rangées de poids corporel dans votre Programme d’entraînement en force!

Avez-vous d’autres questions sur la rangée inversée de poids corporel ?

Laissez-les ci-dessous !

-Steve

PS : Notre nouvelle application Nerd Fitness Journey vous guidera à travers des rangées simples, jusqu’à une traction complète ! Au lieu de vous soucier de la marche à suivre, suivez simplement les entraînements intégrés à l’application !

PPS : N’oubliez pas de consulter le reste de la série Strength Training 101 :

Vous pouvez également obtenir le guide gratuitement en vous inscrivant dans la case ci-dessous et en rejoignant la rébellion !

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