Entraînement au poids corporel pour les débutants (routine de 20 minutes à la maison)

Vous souhaitez commencer à faire du sport et vous mettre en forme, mais vous ne voulez pas sortir de chez vous ?

Eh bien, en tant que Yoda de votre fitness, je vais partager avec vous une excellente routine d’entraînement au poids corporel que vous pouvez faire PARTOUT : Dans votre salon, dans un parc ou dans une galaxie lointaine, très lointaine…

Ce sont les types d’entraînements que nous construisons pour nos personnes occupées Clients de coaching en ligneet je suis ravie de les partager avec vous aujourd’hui !

Laissez-nous construire un programme d’entraînement au poids corporel pour vous !

Examinons les différentes parties de cet entraînement et passons à l’action :

Assurez-vous de télécharger également le Entraînement au poids corporel pour débutants PDF afin que vous puissiez suivre vos progrès et passer au niveau supérieur à la maison.

Je vous l’enverrai lorsque vous rejoindrez le Nerd Fitness Rébellion dans la case ci-dessous :

Prenez votre feuille de travail de routine de poids corporel pour débutant. Aucune salle de sport requise !

• Effectuez cet entraînement à la maison, aucun équipement requis
• Évitez les erreurs courantes que tout le monde commet en faisant des exercices de poids corporel
• Apprenez à réaliser enfin votre premier pull-up

Allons-y!

Pouvez-vous développer votre masse musculaire avec des exercices de poids corporel ?

Demandez simplement à notre ami Jimmy ici présent, qui s’est mis en pleine forme grâce à des exercices de musculation dans son appartement:

Il vous suffit de vous assurer d’avoir le bon programme à suivre.

Et si vous débutez, le Entraînement au poids corporel pour débutants est un excellent point de départ.

Passons aujourd’hui à un entraînement de base à domicile qui peut être effectué n’importe où : dans votre maison, dans un parc, dans votre sous-sol, dans une boîte, avec un renard, sur la lune, n’importe où !

Vidéos et exercices d’entraînement au poids corporel pour débutants

Il s’agit de l’entraînement au poids corporel pour débutant (3 circuits) :

• 20 squats au poids du corps.
• 10 pompes.
• 10 fentes de marche (chaque jambe).
• 10 rangées d’haltères (utilisez un pot à lait ou un autre poids).
• 15 Deuxième planche.
• 30 pantins

Nous avons transformé cet entraînement au poids du corps en une infographie amusante, car c’est ainsi que nous nous déplaçons ici :

Accédez au «Meilleurs exercices de poids corporel» pour une description complète de chaque mouvement.

Dans un routine de circuitvous ferez chaque exercice successivement sans interruption entre les deux (si vous en êtes capable).

• Une fois que vous avez terminé tous les exercices du circuit, recommencez.
• Si vous en êtes encore capable après le 2ème passage, optez pour un troisième.

Comme tous ces exercices s’enchaînent, vous allez forcément vous fatiguer – et ce n’est pas grave !

Il vaut mieux s’arrêter et faire une pause que de mal faire un exercice.

Dois-je m’échauffer avant l’entraînement ?

Avant de commencer, il peut être utile de faire une Échauffement dynamique – « s’échauffer » signifie simplement préparer vos muscles à bouger et augmenter votre fréquence cardiaque.

Cela n’a pas besoin d’être trop compliqué !

Quelques minutes de jogging, de marche sur place, corde à sauterpédaler sur un vélo stationnaire, donner des coups de poing et de pied, faire une marche rapide et/ou tordre et balancer vos bras et vos jambes pour les faire bouger !

Vous pouvez également faire une variation plus facile de chaque exercice de votre entraînement pendant un tour, lent et contrôlé, afin de préparer votre corps à l’entraînement plus difficile à venir.

Par exemple, si vous faites des pompes sur les genoux pendant votre entraînement, vous pouvez effectuer un échauffement en utilisant des pompes surélevées à hauteur de poitrine pour échauffer tous les muscles et articulations impliqués dans ce mouvement.

Voici un échauffement que vous pouvez essayer :

Après avoir terminé votre entraînement à la maison, n’hésitez pas à se rafraîchir et s’étirer.

À quelle fréquence dois-je faire l’entraînement au poids corporel pour débutant ?

Vous ne développez pas vos muscles lorsque vous faites de l’exercice, tu développes tes muscles Lorsque vous vous reposez, essayez donc de ne pas faire de programme de musculation (des mêmes groupes musculaires) deux jours de suite.

J’aime suivre un schéma de formation de :

• Musculation sur une journée (comme cet entraînement).
• Faire une promenade, une randonnée, faire du yoga le lendemain.
• Retour à l’entraînement en force.
• Retour à l’entraînement fractionné ou au repos !

Alternativement, vous pouvez en choisir un exercices amusants faire sur votre jours de congé plutôt!

Bon, parlons un peu plus en profondeur de chacun des exercices de cet entraînement !

Les 17 meilleurs exercices de poids corporel pour les débutants

Comme indiqué ci-dessus dans notre vidéo d’entraînement au poids corporel pour débutants, vous pouvez travailler sur certains mouvements clés pour vous aider. commencer l’entraînement en force!

Voici comment réaliser tous les exercices au poids corporel abordés aujourd’hui, ainsi que des alternatives pour chacun. Choisissez le niveau qui vous convient !

#1) PUSH-UP SUR LE MUR

# 2) POMPE ÉLEVÉE

# 3) POMPES DU GENOU

# 4) POMPES

Nous avons tout un article sur la façon de faire une bonne pompemais nous en parlons également en détail dans cette vidéo de 5 minutes :

# 5) SQUAT AU POIDS CORPOREL ASSISTÉ

# 6) SQUAT AU POIDS CORPOREL

Si vous voulez encore plus d’instructions, voici comment faire un squat approprié au poids du corps :

#7) POIDS CORPOREL BON MATIN

Idéal si les fentes dérangent vos genoux.

# 8) FENTES SUPPORTÉES

# 9) FENTES INVERSÉES

# 10) FENTES AVANT

Voici comment effectuer correctement des fentes.

# 11) RANGÉE À UN BRAS

Utilisez un pot à lait, une valise ou un véritable haltère.

# 12) RANGÉE DE PORTE

Une variante utile si vous n’avez rien à utiliser pour les lignes. Faites le mouvement illustré, mais en utilisant plutôt un cadre de porte ! (Assurez-vous de ne pas vous pincer les doigts.)

# 13) PLANCHE DE GENOU

#14) PLANCHE

# 15) PLANCHE LATÉRALE

#16) LES CRICS DE MARCHE

Utilisez cette variante si un impact trop important dérange vos genoux.

#17) SAUTEURS

Si vous recherchez encore PLUS d’exercices au poids du corps que vous pouvez utiliser dans vos entraînements, assurez-vous de consulter notre méga-ressource :

“Les 42 meilleurs exercices de poids corporel que vous pouvez faire n’importe où.“

L’entraînement au poids corporel est-il efficace pour perdre du poids ?

C’est parce qu’un bon entraînement et une mauvaise stratégie alimentaire ne t’aidera pas à perdre du poids.

Cela signifie que si vous ne réparez pas AUSSI votre relation avec la nourriture, alors tous les exercices que vous faites ne le seront pas. vous aider à vous mettre en forme.

Cela va juste vous rendre frustré…

Alors si vous êtes en essayant de perdre du poids, alors vous devez avant tout régler votre alimentation. Si vous faites de la musculation tout en mangeant avec un déficit calorique, vous conservez les muscles que vous avez tout en brûlant la graisse au-dessus de ces muscles… créant ainsi l’aspect « tonique » ou musclé que beaucoup recherchent.

N’oubliez pas qu’en matière de fitness, manger pour atteindre vos objectifs est la clé!

Vous avez ici deux options pour composer votre nutrition :

# 1) Suivez votre nourriture en compter les calories – tu peux calculez ici vos besoins caloriques quotidiens.

# 2) Examinez portions appropriéescomme avec notre stratégie d’assiette équilibrée :

Nous avons en fait développé notre propre système de nutrition à 10 niveaux et notre propre modèle de mentalité en Nerd Fitness Primemais permettez-moi de décomposer cela en quelques principes de base :

• Ralentissez et mangez consciemment autant que possible
• Soyez conscient des calories liquides et minimisez-les si vous avez du mal à réduire les calories ailleurs.
• Mettez des légumes et des fruits dans votre assiette !
• Connaissez vos graisses et vos glucides – ce sont les aliments que nous pouvons trop manger sans nous en rendre compte.
• Assurez-vous consommez suffisamment de protéines chaque jour (viande, poulet, poisson) – cela aide à reconstruire les muscles et des choses comme ça.

La vérité crue et honnête : la façon dont vous mangez sera responsable à moins 80% de votre réussite ou de votre échec.

Si vous faites des entraînements au poids du corps parce que vous êtes intéressé à perdre du poids, sachez que la formation ne représente que 10 à 20 % du puzzle!

Après l’entraînement au poids corporel pour débutant : prochaines étapes !

Fais ceci Entraînement au poids corporel pour débutants pendant les 4 à 6 prochaines semaines et concentrez-vous sur votre amélioration.

Si faire un seul circuit d’entraînement était vraiment un défi, ce n’est pas grave !

Notez comment vous avez fait et essayez de faire juste 1 répétition ou exercice supplémentaire la prochaine fois.

Le but est de « faire un peu plus que la dernière fois ».

Pour rappel, vous pouvez vous procurer notre fiche de suivi du poids corporel pour débutant, qui comprend un toute nouvelle variante parfait pour les personnes qui doivent donner la priorité aux mouvements à faible impact pour commencer.

Prenez votre feuille de travail de routine de poids corporel pour débutant. Aucune salle de sport requise !

• Effectuez cet entraînement à la maison, aucun équipement requis
• Évitez les erreurs courantes que tout le monde commet en faisant des exercices de poids corporel
• Apprenez à réaliser enfin votre premier pull-up

—

J’aimerais savoir comment s’est déroulé cet entraînement pour vous et comment nous pouvons vous aider !

Si vous recherchez d’autres programmes d’entraînement à suivre, je suis là pour vous :

C’est à cela que nous avons consacré notre vie, et vous faites désormais partie d’une communauté de tueurs.

Bienvenue dans la rébellion Nerd Fitness !

Vous pouvez le faire, nous vous soutenons !

-Steve

###

SOURCES DE PHOTOS : Quatre briques de hauteur : «Suivez ou ne suivez pas. Il n’y a pas de suivi pour suivi. et “Course matinale avec le Fitbit», Ekaterina Minaeva © 123RF.com, parilovv © 123RF.com.

SOURCES INFOGRAPHIQUES : costume de super-héros, graphique masculin, graphique féminin, divers graphiques, icône, pot à lait, robot, fond de bande dessinée.