Comment vous entraînez-vous pour obtenir des abdominaux en six pack ? Vous pouvez le faire avec un entraînement long ou complexe comme beaucoup de gens le font, le meilleur entraînement pour les abdominaux est celui que vous ferez encore et encore. Oui, c’est vrai que les abdos se gagnent en cuisine, pas en salle de sport. Mais si le pack de six abdominaux est votre objectif, il est également important de choisir le bon séance d’entraînement pour les abdominaux Pour le boulot.
Exercices abdominaux
Voici les sept exercices pour les muscles abdominaux supérieurs et inférieurs. Faites cet entraînement trois fois par semaine, maintenez une alimentation saine qui réduit les calories, faites de l’exercice et la bonne quantité de cardio, et vous verrez bientôt de sérieux progrès en six packs.
Entraînement pour la liste des abdominaux
1. Cross Mountain Climber Combo et essuie-glace
Placez les curseurs sous vos pieds dans une planche, n’oubliez pas de garder vos mains sous vos épaules, tirez activement votre nombril vers votre colonne vertébrale avec vos mains pressées vers le sol. Commencez par l’essuie-glace. Balayez une jambe jusqu’à la main opposée et le dos, répétez ces 8 à 10 fois de chaque côté avant de passer aux alpinistes croisés. Là, en position de planche, pliez un genou en travers du corps vers les épaules opposées, répétez 8 à 10 fois.
2. Craquements du genou au coude
Placez les mains derrière la tête avec les coudes écartés. Étendez vos jambes en diagonale avec vos orteils pointés. Tirez les genoux vers la poitrine lorsque vous vous redressez et fermez les coudes, puis étendez les jambes lorsque les coudes s’ouvrent à nouveau. Effectuez deux fois pour 15 à 20 répétitions.
3. Planche de l’avant-bras au bras droit
Tenez-vous debout avec les bras tendus et penchez-vous sur vos avant-bras. Restez 30 secondes avant de revenir à la position réelle, assurez-vous de mettre la même attention sur le mouvement de la hanche lors de la remontée.
4. Vélo droit
Essayez un vélo droit. Commencez sur le dos et amenez vos mains derrière votre tête pour soutenir votre cou, étendez les deux jambes droites et commencez à faire pivoter votre taille de sorte que votre coude gauche atteigne votre jambe droite et que votre jambe gauche s’abaisse ; puis votre coude droit atteint votre jambe gauche lorsque votre jambe droite s’abaisse, pour de meilleurs résultats, pédalez pendant 45 secondes et reposez-vous pendant 15 secondes, effectuez trois tours.
5. Avant-bras Plank Rock
Il semble que ces formateurs soient sur quelque chose. À partir d’une position de planche neutre sur l’avant-bras, les mains jointes, répétez le mouvement de reflux pendant une minute. Veillez à ne pas cambrer et plonger dans le bas de votre dos, notez que cela peut entraîner des blessures. Il est utile de penser à tirer les extrémités de vos os de la hanche jusqu’à vos épaules pour obtenir ce léger repli sous votre coccyx.
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6. Bande-annonce
Pour l’essayer, allongez-vous et allongez vos bras et vos jambes. Redressez vos jambes et pointez vos orteils, roulez les bras et les jambes en forme de « V ». Répétez le processus de haut en bas pour 2 séries de dix répétitions.
7. Crunch à pleine extension
Commencez sur le dos avec vos mains derrière la tête pour soutenir votre cou. Faites flotter vos jambes jusqu’à une position de table à 90 degrés avec vos genoux au-dessus de vos hanches et soulevez votre tête du sol pour engager votre abdomen supérieur, à partir de là, tirez les deux genoux vers l’intérieur pendant que vous mordez vers le haut du corps vers vos genoux, puis étendez les deux jambes en diagonale basse tout en ramenant vos épaules sur le sol.
Comment manger pour des abdominaux définis
La cuisine est un endroit idéal pour commencer à construire des abdominaux. Il est important de compléter votre alimentation avec des aliments entiers nutritifs, tels que des fruits, des légumes, des grains entiers, des graisses saines et des aliments riches en protéines.
1. Fruits et légumes
Les fruits et les légumes sont très riches en nutriments, ce qui signifie qu’ils sont faibles en calories, mais riches en antioxydants, en fibres et en un assortiment de vitamines et de minéraux. Ils peuvent aussi stimuler perte de poids et la combustion des graisses, ce qui en fait un incontournable pour tout régime de renforcement des abdominaux.
2. Grains entiers
Ensemble les céréales comme l’avoine, l’orge, le sarrasin et le quinoa peuvent être un excellent ajout à votre alimentation si vous cherchez à avoir des abdominaux. En plus d’être riches en fibres, ce qui peut améliorer la perte de poids, la digestion et la glycémie, les grains entiers sont une bonne source de vitamines, de minéraux et d’antioxydants.
3. Noix et graines
Les noix et les graines fournissent l’équilibre parfait entre fibres, protéines et graisses saines, qui peuvent toutes être incroyablement bénéfiques pour obtenir des abdominaux.
4. Thé
Le thé vert a été étudié pour son potentiel d’accélération de la perte de poids et de la combustion des graisses. Cela est dû en grande partie à la présence du catéchisme, un composé qui augmente le nombre de calories brûlées tout au long de la journée.
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Planifier un entraînement pour les abdominaux
Pour les débutants, effectuez cette routine au moins trois jours par semaine. Si vous préférez faire l’entraînement en une seule séance, je vous recommande d’effectuer la routine des abdominaux comme échauffement pour votre entraînement de poids ou après votre entraînement si vous allez faire des levages lourds comme des squats ou des soulevés de terre. Effectuez ensuite votre cardio en dernier lieu. Si vous ne pouvez pas faire un exercice, en raison de blessures au bas du dos, par exemple, n’hésitez pas à le remplacer par un exercice de poids corporel cela ne gêne pas votre dos. Si vous avez un bas du dos en bonne santé et que vous souhaitez ajouter de la masse supplémentaire à vos abdominaux, faites l’entraînement trois fois par semaine et utilisez une certaine opposition dans les exercices pour tenir une petite assiette.
Représentants pour l’entraînement des abdominaux
Entraînez les abdominaux comme un muscle, faites des maintiens statiques pour la stabilité du tronc, ajoutez de la résistance aux craquements pour développer les muscles, faites plus que des craquements, utilisez un ballon suisse pour cibler vos abdominaux inférieurs, faites des étirements du tronc, suivez votre régime alimentaire, priorisez votre entraînement , Ralentissez vos répétitions, Entraînez-vous debout, Faites de courts intervalles cardio.
FAQ:
Quels sont les avantages des entraînements abdominaux ?
Il est surprenant de voir combien de personnes manquent les muscles abdominaux lors de l’entraînement. Si l’on a sauté une séance d’abdominaux ou si l’on envisage, jetons un coup d’œil à certains avantages clés de l’entraînement des abdominaux.
Les entraînements abdominaux sont mieux placés pour soulever des poids lourds sans endommager la colonne vertébrale. Il aide à fournir une base stable pour le levage.
1. Taille plus ferme
Il joue un rôle vital dans la réduction de la graisse corporelle, un problème associé à de nombreuses maladies liées au mode de vie telles que le diabète et l’obésité. En augmentant la masse musculaire dans la région abdominale, le métabolisme du corps augmente et davantage de graisses sont brûlées. Cela conduit à un corps plus fin et plus maigre. Les muscles abdominaux doivent être renforcés, tout comme les autres muscles du corps. Ces entraînements mis en place pour un corps beau et soigné, avoir la force musculaire interne est un objectif majeur à viser lors des entraînements abdominaux.
2. La variété est la clé
Entraînements abdominaux, ne vous débarrassez pas de la graisse corporelle par eux-mêmes. Si vous désirez vraiment perdre du poids, alors la variété est la clé. Un entraînement équilibré qui comprend de nombreux exercices cardiaques, un entraînement en résistance pour la force globale et bien sûr.
3. Ils ne sont pas seulement là pour le look 6 pack
Les muscles abdominaux jouent un rôle vital dans la position du corps, le soutien de la colonne vertébrale, l’équilibre, la stabilité et les fonctions respiratoires telles que la respiration. Il est très important de développer l’endurance et la tolérance de ces muscles car cela crée des avantages tels qu’une meilleure posture, une réduction des maux de dos, un équilibre et une stabilité améliorés et une aide potentielle à la respiration.
4. Amélioration des performances sportives
De nombreux sports ou activités difficiles nécessitent équilibre, fermeté et force de base. Ces entraînements permettent au gimmer de transférer plus d’énergie de son tronc vers ses membres, augmentant ainsi ses performances et ses scores, contrairement aux gimmers qui ont des muscles abdominaux plus faibles.
5. Réduit les douleurs lombaires
La lombalgie est un problème qui touche de nombreuses personnes de tous horizons. Des muscles abdominaux faibles contribuent à augmenter les douleurs lombaires. Les muscles du bas du dos qui ne sont pas exercés deviennent rigides dans les zones articulaires et peuvent entraîner des douleurs chroniques au bas du dos. Les exercices abdominaux ciblent ces muscles du dos et la colonne vertébrale, les rendant plus souples et moins rigides, réduisant ainsi les douleurs lombaires.
6. Posture et stabilité améliorées
Comme nous l’avons mentionné, les entraînements abdominaux ciblent les muscles abdominaux qui sont importants pour la position et l’équilibre du corps. La stabilité est particulièrement importante pour les sportifs et les personnes âgées qui risquent de tomber constamment et de glisser. Les exercices d’abdominaux renforcent les muscles autour de la colonne vertébrale et améliorent la position du corps car le poids est également réparti. Avoir une bonne posture est la clé d’une confiance accrue et d’une bonne santé pour la colonne vertébrale. Les entraînements abdominaux améliorent également la consonance entre les muscles du corps qui joue un rôle vital dans l’équilibre, la position et la stabilité. Les exercices abdominaux donnent la force de supporter le poids.
