Information complet de l’entraînement supérieur inférieur fractionné

L’entraînement fractionné supérieur inférieur est un moyen efficace d’organiser votre entraînement, automobile il vous oblige à travailler régulièrement dans des routines déjà bien établies. Avec cette façon d’organiser vos séances d’entraînement, vous pouvez utiliser une variété de variations de mouvements pour développer la masse musculaire, la drive et la puissance nécessaires pour la prochaine séance d’entraînement.

Vous devez établir un calendrier pour vos fractionnements :

Lundi – Bas
Mardi – supérieur
Mercredi – Décollage
Jeudi – Bas
Vendredi – supérieur
Samedi et dimanche – Décollage

Les jours d’entraînement fractionnés supérieurs inférieurs, vous devez travailler sur les groupes musculaires comme le dos, la poitrine, les biceps et les abdominaux. Et les jours d’entraînement fractionnés inférieurs, vous devez travailler sur les fessiers, les ischio-jambiers, les mollets et les quadriceps.

L’entraînement supérieur et inférieur de 4 jours

Regardons la norme d’exercice de l’entraînement fractionné supérieur inférieur. C’est fanatique parce que vous pouvez avoir un horaire cohérent d’une semaine à l’autre et vous pouvez entraîner votre groupe musculaire deux fois par semaine.

Les 4 entraînements supérieurs inférieurs que vous pouvez faire alternativement en une semaine.

Split supérieur et inférieur pour les débutants

Jour 1 de l’entraînement fractionné du bas du corps :

3 séries de 6 répétitions Again Squats
3 séries de 12 répétitions Glute Ham Raises
3 séries de 10 répétitions Boucles alternées vers l’avant
2 séries de 15 répétitions Mendacity Hamstring Curls
3 séries de 8 répétitions debout Smith Machine Calf Raises

Jour 2 de l’entraînement fractionné du haut du corps :

3 séries de 10 répétitions Barbell Bench Press
3 séries de 10 répétitions Barbell Bent Over Rows
3 séries de 12 répétitions Développé assis avec haltères
3 séries de 8 répétitions Lat Pulldowns
2 séries de 12 répétitions Low Cable Chest Flyes
2 séries de 15 répétitions Dumbbell Curl
2 séries de 15 répétitions Overhead Dumbbell Triceps Extensions
2 séries de 25 répétitions Corde Cable Face Pulls

Jour 3 de l’entraînement fractionné du bas du corps :

3 séries de 12 répétitions Leg Press
3 séries de 10 répétitions Soulevé de terre roumain
3 séries de 15 répétitions haussement d’épaules unilatéral avec haltères
3 séries de 15 répétitions Leg Extensions
4 séries de 12 répétitions de mollets machine assis
Hanging Leg Raises, quatre séries de dix répétitions

Jour 4 de l’entraînement fractionné du haut du corps :

3 séries de 10 répétitions Pull Ups
3 séries de 8 répétitions Développé incliné avec haltères
3 séries de 12 répétitions Presse debout avec haltères
3 séries de 10 répétitions Cable Lat Pullovers
3 séries de 10 répétitions EZ-bar Biceps Curl
3 séries de 15 répétitions Haltère

L’entraînement fractionné supérieur inférieur est un glorious moyen d’être dans la meilleure forme de votre vie. Il s’agit d’une routine très structurée qui utilise des ensembles composés pour développer les muscular tissues et brûler les graisses en même temps tout en vous laissant suffisamment de temps pour récupérer entre chaque journée d’entraînement.

De manière générale, l’échauffement avant les entraînements Higher/Decrease Break up réduira le risque de douleurs musculaires et de blessures. Vos muscular tissues sont plus susceptibles de se raidir pendant un entraînement si vous ne les échauffez pas au préalable.

Avantages et inconvénients de l’entraînement fractionné supérieur inférieur

Avantages de l’entraînement fractionné supérieur et inférieur.

La division supérieure inférieure de 4 jours est une routine d’entraînement célèbre pour de nombreux haltérophiles. Ce sort de fractionnement vous permet d’entraîner chaque groupe musculaire deux fois par semaine, une fréquence soutenue par de nombreuses études. Cela fait de la division supérieure inférieure de 4 jours une excellente possibility pour ceux qui souhaitent améliorer leurs résultats à lengthy terme.
Les avantages d’entraîner un ascenseur plusieurs fois par semaine. Les avantages de l’entraînement d’un ascenseur plusieurs fois par semaine sont clairs pour de nombreuses personnes. Entraîner un porté plus souvent nous permet de mieux nous améliorer et de maintenir la maîtrise du mouvement. C’est parce que nous effectuons plus souvent différents exercices tout au lengthy de la semaine.
La fréquence de vos entraînements d’haltérophilie doit être basée sur votre niveau d’expérience. Si vous êtes débutant, commencez par des séances d’entraînement deux fois par semaine.
C’est idéal pour éviter les chevauchements de quantity automobile vous avez deux entraînements distincts – un supérieur et un inférieur. Cela signifie que le risque d’entraîner des muscular tissues fatigués trop tôt est beaucoup plus faible que dans d’autres fractionnements d’entraînement.

Inconvénients de l’entraînement fractionné supérieur et inférieur.

Si vous voulez travailler tous les groupes musculaires du haut de votre corps, vous envisagez de faire beaucoup de séries. Par exemple, si vous ne faites que trois séries pour votre dos, votre poitrine, vos épaules, vos triceps et vos biceps, vous devrez quand même faire 15 séries de travail. Cela peut être beaucoup à suivre pendant votre entraînement.
Entraînements du bas du corps, d’autre half, peut être complété plus rapidement automobile il y a moins de groupes musculaires à entraîner. En d’autres termes, si vous insistez pour effectuer des exercices directs pour vos trapèzes, vos abdominaux, vos obliques et vos avant-bras, vous voudrez peut-être les ajouter à vos journées du bas du corps.
Lors de l’établissement de votre répartition des exercices, vous devez faire des compromis prioritaires inévitables. Par exemple, le « bro cut up » nous permet de prioriser chaque muscle lors de l’entraînement. Sur un cut up haut/bas, vous devez commencer par un groupe musculaire et mettre les autres en veilleuse. Par exemple, vous pouvez commencer par le développé couché, mais vous ne pourrez pas terminer vos rangées tant que vous n’aurez pas complètement récupéré.

Foire aux questions (FAQ) :

Puis-je développer mes muscular tissues avec le cut up supérieur inférieur ?

C’est une query courante chez les débutants en haltérophilie, et la réponse est oui – vous pouvez certainement développer vos muscular tissues en utilisant une routine de fractionnement supérieur-inférieur. Cette routine consiste à diviser votre corps en moitiés supérieure et inférieure et à travailler chaque moitié un jour sur deux. Par exemple, vous pourriez entraîner le haut de votre corps le lundi et le jeudi et le bas de votre corps le mardi et le vendredi.

Il y a plusieurs raisons pour lesquelles une division supérieure inférieure peut être efficace pour développer les muscular tissues. Premièrement, en entraînant chaque groupe musculaire deux fois par semaine, vous pouvez leur accorder un peu plus d’consideration que si vous entraîniez tout votre corps trois ou quatre fois par semaine. Deuxièmement, ce sort de fractionnement vous permet d’utiliser des poids légèrement plus lourds que ceux que vous pourriez utiliser autrement, automobile vous ne travaillez pas autant vos muscular tissues pour vous fatiguer chaque jour.

Quelle division est la meilleure pour la development musculaire?

La division poussée/traction/jambes est une division d’entraînement efficace automobile elle entraîne tous les groupes musculaires concernés ensemble. Il permet un chevauchement maximal des mouvements, ce qui profite aux groupes musculaires entraînés.

L’entraînement fractionné supérieur inférieur est-il bon ?

L’entraînement fractionné du haut et du bas du corps est un moyen efficace d’augmenter la drive et la masse musculaire. En divisant vos séances d’entraînement en séances d’entraînement axées sur le haut et le bas du corps, vous pouvez vous entraîner plus souvent et permettre à votre corps de récupérer entre les séances. Cet entraînement profite principalement à ceux qui souhaitent maximiser leurs positive factors de drive.