Les entraînements cardiovasculaires, également appelés exercices aérobiques, jouent un rôle crucial dans le maintien de la santé et du bien-être général. S’engager dans un exercice cardiovasculaire régulier peut entraîner un large éventail de bienfaits physiques, mentaux et émotionnels. Voici quelques-uns des principaux avantages et conseils pour profiter des bienfaits des entraînements cardiovasculaires :
Avantages des entraînements cardiovasculaires
#1. Santé cardiaque améliorée
Les exercices cardio renforcent les muscles de votre cœur, ce qui peut améliorer son efficacité et réduire votre risque de développer une maladie cardiaque.
#2. Gestion du poids
Les entraînements cardiovasculaires aident également à la gestion du poids. Les entraînements cardio aident à brûler des calories et contribuent à la perte ou au maintien du poids lorsqu’ils sont combinés à une alimentation saine.
#3. Endurance et endurance améliorées
L’exercice aérobique régulier améliore l’endurance et l’endurance en améliorant l’efficacité de vos systèmes cardiovasculaire et respiratoire.
#4. Améliore l’humeur et la santé mentale
L’exercice cardiovasculaire libère des endorphines, appelées hormones du « bien-être », ce qui conduit à stress réduit, anxiété et dépression. Avez-vous déjà entendu parler de « l’euphorie du coureur » ? Eh bien, vous savez maintenant pourquoi tant de gens considèrent leur jogging matinal comme essentiel à leur humeur pour le reste de la journée.
#5. Capacité pulmonaire accrue
Les activités aérobiques améliorent votre fonction et votre capacité pulmonaires, permettant à votre corps d’utiliser l’oxygène plus efficacement et de mieux le transporter dans votre corps.
#6. Meilleur sommeil
Un cardio régulier peut contribuer à de meilleures habitudes et à une meilleure qualité du sommeil, favorisant ainsi un bien-être général. En utilisant et en brûlant correctement votre énergie pendant la journée, il est beaucoup plus facile de s’endormir dès que votre tête touche l’oreiller.
#7. Régulation de la pression artérielle
Semblables aux bons exercices d’aérobie pour votre cœur, les entraînements cardiovasculaires peuvent également aider à réguler la tension artérielle, réduisant ainsi votre risque de lutter contre l’hypertension.
#8. Augmentation du métabolisme
L’exercice aérobique régulier peut stimuler le métabolisme, aidant ainsi le corps à brûler plus de calories, même au repos.
#9. Contrôle de la glycémie
Les entraînements cardio aident à gérer et à prévenir des maladies comme le diabète en améliorant la sensibilité à l’insuline.
Types d’exercices cardiovasculaires
#1. En cours d’exécution
La course à pied améliore votre endurance cardiovasculaire, brûle des calories et renforce les muscles du bas du corps, ce qui en fait un excellent exercice pour la santé cardiovasculaire et la gestion du poids. Pour tirer le meilleur parti de cet entraînement, variez votre rythme avec un entraînement par intervalles ou essayez le trail pour relever des défis supplémentaires.
#2. Vélo
Faire du vélo à l’extérieur ou utiliser un vélo stationnaire améliore la force des jambes, a un faible impact et peut être adapté à différents niveaux de forme physique. Pensez à rouler en plein air si vous aimez les scènes de nature, ou utilisez un vélo stationnaire si vous souhaitez vous entraîner dans le confort de votre foyer. De nombreuses personnes soulignent également à quel point les cours de cyclisme peuvent être amusants et motivants.
#3. Natation
La natation est un excellent entraînement pour tout le corps avec un impact minimal sur vos articulations, ce qui en fait un excellent exercice pour ceux qui ont des problèmes de santé. la douleur chronique ou des personnes âgées qui peuvent avoir perdu une partie de leur fonction motrice ou de leur flexibilité musculaire. Si la natation semble être l’exercice qui vous convient, essayez des longueurs de natation, de l’aquagym ou incorporez différentes techniques pour une certaine variété.
#4. Corde à sauter
Beaucoup de gens pensent que les cordes à sauter sont réservées aux enfants ; cependant, ils contribuent à améliorer la coordination et la forme cardiovasculaire et constituent un brûleur de calories majeur. Pour commencer, commencez par des sauts de base et progressez vers des techniques plus avancées au fur et à mesure que vous les maîtrisez.
#5. Entraînement fractionné à haute intensité (HIIT)
HIIT consiste à alterner de courtes périodes d’exercice intense avec de brèves périodes de repos entre les deux. Le HIIT est un entraînement efficace qui peut être appliqué avec des exercices tels que des sauts avec écart, des burpees et des sprints.
#6. Dansant
Si les entraînements traditionnels ne sont pas votre truc, la danse peut rendre l’exercice amusant et excitant. La danse est à la fois amusante et efficace pour la forme cardiovasculaire, l’équilibre et la coordination. Si la danse vous semble être l’exercice qui vous convient, suivez des cours de danse, suivez des entraînements de danse en ligne ou réservez simplement du temps pour organiser une soirée dansante chez vous avec vos morceaux préférés.
Libérer les bienfaits de l’exercice cardiovasculaire
- Choisissez le bon type de cardio
Sélectionner exercices cardio que vous appréciez, car cela augmente la probabilité de cohérence. Les options incluent la course, le vélo, la natation, la marche rapide, la danse et le sport.
- Tenez compte de la fréquence et de la durée
Visez au moins 150 minutes d’exercices cardio d’intensité modérée par semaine ou 75 minutes d’exercices d’intensité vigoureuse par semaine. Répartissez ces séances tout au long de la semaine pour des résultats optimaux.
- L’intensité compte
Trouvez un équilibre entre intensité modérée et vigoureuse. Incluez à la fois un entraînement cardio en régime permanent et un entraînement par intervalles pour plus de variété et une efficacité accrue.
- Échauffement et récupération
Commencez toujours par un échauffement pour préparer vos muscles et vos articulations à l’exercice. Récupérez ensuite pour ramener progressivement votre fréquence cardiaque à la normale et améliorer votre flexibilité.
- Mélanger
Incluez une variété d’exercices cardio pour solliciter différents groupes musculaires et éviter l’ennui. Cela pourrait impliquer une rotation entre les activités ou leur combinaison en un seul entraînement.
- Progresser progressivement
Si vous débutez dans l’exercice ou si vous augmentez votre intensité, progressez progressivement pour éviter les blessures. Cela permet à votre corps de s’adapter aux nouvelles exigences.
- Inclure l’entraînement en force
Combinez des entraînements cardiovasculaires avec des entraînements de force pour une routine de remise en forme complète. Cela contribue à améliorer le tonus musculaire, le métabolisme et la forme fonctionnelle globale.
- Surveillez votre fréquence cardiaque
Faites attention à votre fréquence cardiaque pendant les entraînements. La zone de fréquence cardiaque cible pour les bienfaits cardiovasculaires se situe généralement entre 50 et 85 % de votre fréquence cardiaque maximale.
- Restez hydraté:
Une bonne hydratation est cruciale pendant les entraînements cardio. Buvez de l’eau avant, pendant et après l’exercice pour maintenir des performances optimales et prévenir la déshydratation.
- Écoute ton corps
Soyez conscient de ce que ressent votre corps pendant et après l’exercice. Si vous ressentez une douleur ou un inconfort dépassant la fatigue musculaire normale, consultez un professionnel de la santé.
- N’oubliez pas que la cohérence est la clé
Établissez une routine d’entraînement cohérente. L’exercice régulier et continu est plus bénéfique que les entraînements sporadiques et intenses.
- Fixez-vous des objectifs réalistes
Définissez des objectifs clairs et réalisables pour vos entraînements cardio. Qu’il s’agisse d’améliorer votre endurance, de perdre du poids ou de réduire votre stress, avoir des objectifs peut vous garder motivé.
- Pratiquer le repos et la récupération
Donnez à votre corps le temps de se reposer et de récupérer. Le surentraînement peut entraîner de la fatigue et un risque accru de blessures.
En conclusion
En intégrant des entraînements cardiovasculaires à votre routine et en suivant ces conseils, vous pourrez profiter des nombreux avantages physiques et mentaux associés à l’exercice aérobique. N’oubliez pas que la cohérence et une approche équilibrée sont la clé du succès et du bien-être à long terme. Alors commencez, faites de l’exercice et sachez que vous le faites pour garder votre cœur sain et fort.
