Marche inversée : ce qu’il faut savoir avant d’essayer


En tant qu’activité la plus tendance l’année dernière, la course à pied inversée s’accélère dans le monde du health. Louée comme un moyen de réduire le risque de blessures courantes chez les coureurs, de brûler plus de energy et d’améliorer la posture, cette approach est conçue pour débloquer une pléthore d’avantages simplement en mettant vos jambes à l’envers. Bien fait, le fonctionnement en sens inverse peut ajouter de la variété à un routine et améliorez n’importe quel entraînement !

En termes simples, la marche arrière est en marche arrière. Il peut également être appelé rétro-running. En tout cas, c’est à l’opposé de la approach commonplace, en avant, que nous connaissons tous. La marche arrière peut être effectuée à l’extérieur ou à l’intérieur, mais chaque environnement s’accompagne de précautions spécifiques pour un voyage plus sûr.

Voici quelques éléments à connaître avant de vous lancer.

La marche arrière est-elle sûre ?

C’est doable, mais cela demande de la focus, de la pratique et la bonne approach. Puisque nous n’avons pas d’yeux à l’arrière de la tête et que le changement de perspective peut affecter l’équilibre, courir à reculons peut augmenter le risque de chute et d’autres causes de blessures.

Cependant, “la marche arrière est sûre à effectuer tant que certaines circumstances sont utilisées”, déclare Melissa Prestipino, docteur en physiothérapie et propriétaire de Maize & Blue Rehab à Sparta, New Jersey. En tant que tel, il est préférable d’apprendre d’abord à courir en arrière et à se repérer sur une piste ou une autre floor aircraft et prévisible. Avec le risque de trébucher sur des rochers ou des nids-de-poule et d’autres risques de chute éliminés, vous pouvez entraîner votre corps dans le mouvement pour aider à réduire le risque de blessure.

Avantages de courir à reculons

Bien qu’elle soit actuellement à la mode, la marche arrière n’est pas une mode. Il y a des recherches pour soutenir les mérites de courir en arrière. L’un des principaux avantages est la façon dont la course inversée interact et accentue les muscle groups et les groupes musculaires qui ne sont généralement pas utilisés dans la course vers l’avant ou d’autres activités physiques. Cela peut réduire la pression exercée sur les muscle groups surutilisés chez les coureurs réguliers. Et il y a plus :

Dépense énergétique élevée. Comme il s’agit d’un mouvement atypique, la course inversée demande aux muscle groups de travailler plus fort, ce qui nécessite plus d’énergie. UN étude dans Actes Résultats biologiques ont constaté que la course à reculons peut brûler plus de energy à hauteur d’environ 30% de plus que la course normale.

Récupération des blessures. La marche arrière peut être un moyen d’aider les personnes souffrant de blessures de course à se remettre sur la bonne voie. Prestipino observe que “les coureurs subissent de nombreuses blessures dues à des efforts répétitifs, en utilisant une approach vers l’avant”. Elle explique en outre que courir en arrière peut aider votre corps à s’adapter automobile il met l’accent sur différents groupes musculaires, ligaments et tendons.

Pour cette raison, la course à reculons est souvent recommandée aux personnes souffrant de blessures au genou. Une étude dans le Journal de biomécanique trouvé ceci la course à reculons peut exercer moins de pression sur les articulations du genou par rapport à la marche avant. Comme pour toute activité, consultez un professionnel de la santé pour déterminer quel sort d’activité convient à votre corps.

Meilleure place. La course à pied inversée est une pratique de perfectionnement de la posture. “Oui, la course à pied inversée vous oblige à garder une bonne posture, à vous tenir plus droit afin que votre colonne vertébrale soit mieux soutenue par tous les muscle groups environnants”, explique le Dr Prestipino. Cela pourrait également aider à promouvoir un meilleur équilibre lorsqu’il est effectué avec succès et régulièrement.

Vaincre l’ennui et l’épuisement professionnel. L’ajout de la course inversée à votre régime peut rendre vos entraînements plus intéressants automobile cela ajoute de la variété et présente un défi différent.

Bien que la marche arrière puisse être pratiquée en toute sécurité, il existe des risques supplémentaires. Outre le risque de chutes et d’autres blessures, courir à reculons ralentira inévitablement un peu votre vitesse. Et parce que vous avez encore besoin de voir où vous allez, vous aurez tendance à vous tordre, ce qui peut avoir un influence sur le cou et la colonne vertébrale au fil du temps. Par conséquent, la marche arrière n’est pas recommandée pendant de longues périodes.

Prise en primary et précautions à prendre

Ajouter la marche arrière à votre routine peut être une victoire ! Gardez à l’esprit qu’il est préférable de commencer petit.

Commencez sur une floor aircraft, telle qu’une piste intérieure ou extérieure. L’utilisation d’un tapis roulant est une autre choice. Il offre un help de primary courante, mais il est necessary de faire consideration à la vitesse. Si vous optez pour un tapis roulant, allez-y doucement. Utilisez une vitesse que vous pouvez suivre. Le Dr Prestipino met en garde : “Si vous allez plus vite que votre foulée de course ne peut le supporter, vous risquez de perdre l’équilibre ou de vous faire tomber.”

Au lieu de courir plusieurs kilomètres ou le même kilométrage que vous feriez habituellement, les specialists en conditionnement physique suggèrent d’ajouter des intervalles rapides à votre routine habituelle. Vous pouvez commencer avec un intervalle de seulement 30 secondes à la fois et augmenter votre temps ou votre fréquence et votre durée à partir de là.

Une fois que vous vous sentez confiant dans votre capacité à courir en arrière sur une floor aircraft, vous pouvez monter d’un cran en courant en arrière en montée, ou ce qu’on appelle la course rétrograde, pour plus de défi.

Dans tous les cas, pensez à la sécurité. Pendant les mois d’hiver ou lorsqu’il y a un risque de pluie, de glace, de neige ou d’autres intempéries, il est essentiel d’utiliser une floor intérieure pour plus de sécurité. Portez des chaussures de course offrant un bon maintien ou des chaussures de cross-training pour les programs courtes. S’il est temps de mettre à niveau ou remplacer vos vieilles chaussures de course, faites-le avant d’essayer d’ajouter la marche arrière à votre routine d’entraînement.