Comme son nom l’indique, un entraînement de jour de poussée ou un jour de poussée n’est rien d’autre que les sorts d’exercices ou d’entraînements qui se concentrent principalement sur le haut du corps, qui utilise un mouvement de poussée. Les principales events cibles des séances d’entraînement du jour de poussée constant principalement en les épaules, les triceps et la poitrine. Bien que peu d’entre nous choisissent d’additionner le push pull entraînement des jambes dans ce programme d’entraînement de jour de poussée, la plupart d’entre eux impliquent également un mouvement de poussée. Mais la plupart d’entre nous préfèrent une séance d’entraînement séparée pour les jambes ou le bas du corps.
Exemples de certains entraînements Push Day
#1. Des pompes
Un entraînement de base consiste à effectuer des pompes. Pour faire des pompes en premier, vous devez vous mettre en place Appbank en gardant vos pieds et votre corps droits de la tête aux talons. Ensuite, gardez vos mains alignées avec votre épaule mais essayez de les mettre légèrement plus larges.
Ensuite, utilisez votre tronc et votre gluten pour maintenir la place. Gardez la tête neutre et le coude replié autant que doable vers votre corps avec une partie inférieure du torse laissant un espace de quelques centimètres entre votre poitrine et le sol. Ensuite, poussez simplement votre corps vers le haut en utilisant vos mains pour maintenir la place. Revenez ensuite à votre place initiale. Répétez ceci jusqu’à votre nombre d’ensembles.
#2. Développé couché avec haltères
Tout d’abord, vous devez vous allonger sur le dos sur un banc rembourré ou sur une floor airplane un peu plus élevée que le sol. Les pieds doivent être à plat sur le sol et vous devez saisir des poids ou des haltères avec les deux mains à bout de bras un peu au-dessus de votre poitrine.
Gardez votre dos secure et maintenez un angle de 45 degrés entre vos mains et votre corps, puis abaissez régulièrement les haltères jusqu’à ce que vos bras soient parallèles au sol. Ensuite, inversez le processus pour revenir à la place initiale. Répétez le processus.
#3. Presse à épaules
Vous devez d’abord vous tenir droit, tenir deux haltères devant les épaules, les coudes rentrés, et les paumes doivent se faire face.
Gardez vos pieds écartés à la largeur des hanches. Gardez votre dos plat, engageant votre cœur; appuyez sur les poids vers le haut à partir de vos épaules jusqu’à ce que vos bras soient droits avec vos biceps près de vos oreilles. Revenez lentement à votre place de départ et répétez le processus.
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Que sont les entraînements Push Pull ?
Certaines personnes s’entraînent entièrement en une seule journée, mais il vaut mieux ne pas devenir intense si vous le faites, automobile combiner les entraînements de poussée, de traction et de jambe par jour maximise votre risque de blessure.
Il faut avoir des jours alternatifs pour chaque kind d’entraînement pour de meilleurs résultats. Ici, nous avons un easy programme de jour push, pull, legs mettant en place une routine hebdomadaire fixe, que vous pouvez suivre pour continuer aussi longtemps que vous le souhaitez en tant que débutant.
- Vous pouvez commencer votre routine d’entraînement de poussée, de traction et de jambe en entraînant votre poitrine, vos triceps et vos épaules le premier jour. Ces zones cibles engagent principalement les entraînements de poussée comme les presses de poitrine, les pompes, les presses d’épaule, and so on. vous êtes débutant.
- Entraînez vos biceps, votre dos, votre stomach ou votre tronc le lendemain pendant que les trois premiers groupes musculaires ont suffisamment de temps pour récupérer. Ici, nous faisons des exercices de traction pour les biceps. Vous pouvez choisir des boucles de biceps à l’aide d’haltères. Pour votre dos, une rangée est une possibility parfaite. Ab crunchs rendra votre cœur plus fort. Gardez le nombre défini t à 3 pour chaque entraînement et le nombre de répétitions compris entre 10 et 15.
- Entraînez vos jambes. Vous pouvez faire des configurations autant que votre corps le permet, en brisant simplement votre zone de confort. Des levées de jambes et des presses doivent également être effectuées dans ce cas, en gardant un bon nombre de séries et de répétitions.
- Répétez ce que vous avez fait le jour 1 et essayez d’augmenter votre nombre de séries ou de répétitions.
- Répétez les entraînements du jour 2 en essayant d’augmenter le nombre de séries ou de répétitions.
- Entraînez à nouveau vos jambes.
- Il est préférable d’avoir un jour de repos dans une semaine pour briser le stéréotype.
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Que sont les entraînements Push Pull Break up ?
L’entraînement push, pull leg break up se concentre principalement sur les principaux groupes musculaires. Si vous êtes un débutant, vous devez construire et planifier votre meilleure séance d’entraînement sur 3 ou 6 jours pour gagner du muscle.
Le moyen le plus efficace de créer des routines autour des entraînements fractionnés push-pull est les squats, les développés couchés, and so on. Et avec des mouvements d’isolation efficaces comme les flexions des biceps, and so on.
L’entraînement push pull est destiné à ceux qui sont des haltérophiles expérimentés et qui ont une bonne compréhension des mouvements composés et d’isolation. Vous pouvez avoir du succès avec un entraînement fractionné push-pull de 5 jours pendant 6 mois ou plus. Et le plus essential est d’avoir une alimentation équilibrée.
L’entraînement fractionné push-pull est une resolution parfaite pour ceux qui ont le temps et l’énergie nécessaires pour réaliser ce que vous pouvez obtenir de la routine d’entraînement fractionné push-pull.
La routine d’entraînement Push-Pull Leg
La routine d’entraînement push pull leg est un glorious moyen de structurer vos entraînements hebdomadaires en divisant vos entraînements en trois catégories :
- Exercice de poussée sur la poitrine, les épaules, les triceps
- Exercice de traction sur le dos et les biceps
- Jambes
Vous pouvez facilement gérer votre entraînement push pull leg en fonction de vos horaires de travail. Seulement, vous devez changer votre entraînement push pull leg toutes les 8 à 12 semaines pour garder votre esprit et votre corps stables.
Entraînement des jambes Push-Pull de 6 jours
- Poitrine, épaule et triceps
- Dos, Biceps & Abdominaux
- Jambes
- Poitrine, épaule et triceps
- Dos, biceps et abdominaux
- Jambes
Les débutants doivent suivre l’horaire tous les deux jours, tandis que les condamnés à perpétuité intermédiaires doivent exécuter la routine en 3-on/1 off break up it Push/Pull/Legs/Relaxation puis répéter.
L’athlète avancé doit effectuer l’entraînement des jambes push-pull de manière 6-on/1-off.
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Foire aux questions (FAQ)
Quel kind de diet dois-je consommer lors de la pratique des entraînements pull-push ?
Si vous souhaitez maximiser la taille de vos muscle tissues et vos positive aspects de pressure 6 jours par semaine, vous devez correspondre à votre apport calorique. Les programmes à quantity élevé nécessitent davantage de energy.
Combien d’exercices par jour dois-je faire ?
Il est préférable de choisir 4 à 5 exercices et de s’en tenir à cet entraînement pendant environ 6 semaines, en fonction de vos progrès.
Les entraînements push-pull sont-ils efficaces ?
Restez concentré sur la façon dont vous bougez plutôt que sur les events du corps qui peuvent vous aider à devenir plus fort et plus rapide. Entraîner le haut du corps un jour et le bas du corps un autre jour est une excellente façon d’aborder vos séances d’entraînement.
