Routine d’entraînement Tabata pour tout le corps en 20 minutes

Vous devez avoir entendu parler de différentes méthodes d’exercice au fil des années, chacune partageant le même objectif : vous mettre en meilleure forme. Certains de vos objectifs pourraient inclure devenir plus fort, mincir, se détendre ou prendre du volume. La plupart des programmes d’exercices vous mèneront là où vous voulez aller si vous faites l’effort. Vous pouvez essayer l’entraînement Tabata si vous essayez d’intégrer un nouveau programme d’exercices à votre horaire habituel.

Tabata est un type de HIIT (entraînement par intervalles à haute intensité) composé d’intervalles d’activité intense de quatre minutes.

Le plan d’entraînement Tabata vous aide à brûler les graisses plus rapidement que les entraînements aérobiques réguliers, car il élève votre fréquence cardiaque à des niveaux plus élevés que votre routine habituelle. C’est la raison pour laquelle l’entraînement de style Tabata est si populaire.

Instructions d’entraînement Tabata

La méthode d’entraînement peut désormais être appliquée à pratiquement n’importe quelle compétence physique. Vingt secondes de travail, 10 secondes de repos et répétition sont une stratégie simple et efficace.

Tabata est efficace pour développer la capacité aérobie et anaérobie car les courtes périodes de repos vous empêchent de vous arrêter pour récupérer de la séance précédente.

Voici un piège : Vous devez déployer un effort extraordinaire. Prendre les choses doucement pendant que vous terminez les exercices ne sera pas vous aider à développer vos muscles ou améliorer votre santé cardiovasculaire.

Récoltez une autre récompense : un effet secondaire de combustion de calories. Cela implique que vous continuez à brûler des graisses longtemps après avoir terminé votre bref entraînement.

Par conséquent, un entraînement Tabata de 20 minutes n’est pas recommandé aux personnes qui débutent dans l’entraînement. En raison de vos efforts pour effectuer autant de répétitions que possible, vous avancerez probablement à un rythme rapide.

Les effets positifs du plan d’entraînement Tabata

Les avantages d’un entraînement Tabata dépassent de loin l’effort requis pour en réaliser un.

Les principaux avantages de Tabata sont les suivants :

“Améliorez votre capacité aérobique et votre forme cardiovasculaire.“- Selon une étude parue dans la revue Physiological Sciences,
L’entraînement couché Tabata peut augmenter l’endurance anaérobie et aérobie.
Vous pouvez gagner beaucoup de temps.
Votre travail acharné est récompensé puisque vous avez très peu de temps d’arrêt entre les périodes d’activité.
Perdre des kilos en trop.
Tabata est un excellent moyen de stimuler votre métabolisme et d’ajouter de la masse musculaire maigre.
Cela peut aider à lutter contre l’ennui.
Les exercices Tabata peuvent être modifiés pour répondre aux demandes des individus ayant un large éventail de niveaux de condition physique et d’objectifs.
Le Tabata entraînement des abdominaux peut être appliqué à presque tous les exercices. Lorsque vous effectuez des exercices comme des squats, des pompes ou des fentes, « la concentration est davantage portée sur l’énergie créée.

Routine d’entraînement Tabata pour tout le corps en 20 minutes

Choisissez cinq exercices et appliquez un effort maximum pendant 20 secondes par exercice et reposez-vous pendant 10 secondes entre les deux. Terminez huit cycles complets. Les exercices Tabata sont effectués en séries de huit répétitions suivies d’une période de repos d’une minute.

#1. Pliage du genou pour faire des pompes

Comment:

Commencez par la position de départ.
Sautez les genoux entre les mains (ou placez des curseurs sous les pieds et tirez les genoux vers l’avant, alignés avec les mains).
Ramenez vos pieds en posture de planche.
Pour effectuer une pompe, pliez vos coudes et abaissez lentement votre corps jusqu’au sol. Lorsqu’une répétition est terminée, essayez d’effectuer autant de répétitions que possible en 20 secondes avec un effort maximum, puis faites une pause de 10 secondes. Répétez ce processus huit fois de plus. L’exercice suivant commencera après une minute.

#2. Alpinistes

Comment:

Prenez la position de planche pour commencer.
Agenouillez-vous et ramenez chaque genou vers votre poitrine aussi rapidement que possible.
Cela compte pour une répétition. Faites autant de répétitions que possible en 20 secondes en faisant de votre mieux, puis reposez-vous pendant 10 secondes. Répétez un total de huit fois. Faites une pause d’une minute puis passez à l’exercice suivant.

#3. Saut accroupi

Comment:

Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches, les orteils pointés vers l’avant et le poids est réparti uniformément entre vos talons et le milieu du pied.
Accroupissez-vous jusqu’à un point bas, puis poussez les talons pour revenir en position verticale et faire un grand saut.
Détendez-vous en vous accroupissant pendant que vous atterrissez. Cela comptera pour une répétition. Essayez d’effectuer autant de répétitions que possible en 20 secondes avec un effort maximum, puis faites une pause de 10 secondes. Répétez ce processus huit fois de plus. L’exercice suivant commencera après une minute.

#4. Entraînement des genoux hauts

Comment:

Levez-vous.
Enfoncez les genoux vers la poitrine tout en courant sur place.
Utilisez vos bras et bougez le plus rapidement possible (remarque : l’entraîneur qui fait la démonstration de cet exercice se déplace lentement pour mettre en évidence la forme appropriée). Faites autant de répétitions que possible en 20 secondes en faisant de votre mieux, puis reposez-vous pendant 10 secondes. Répétez un total de huit fois. Faites une pause d’une minute puis passez à l’exercice suivant.

#5. Sauts groupés

Levez-vous.
Lorsque vous atterrissez, ramenez vos genoux vers votre poitrine et lancez-vous vers le haut.
Atterrissez doucement et effectuez à nouveau la même manœuvre. Cela compte pour une répétition. 20 secondes d’effort intense, suivies de dix secondes de repos, voilà ce que vous visez ici. Répétez un total de huit fois. Prenons une minute pour nous détendre.

#6. Étalement

Comment:

Prenez la position de planche pour commencer.
En ramenant les mains vers la poitrine et en sautant les pieds vers les mains, le corps est propulsé vers le haut et le bas du corps descend sous les genoux.
Atterrissez sur vos pieds et revenez sur une planche. Vous pouvez maintenant considérer cela comme une répétition. En 20 secondes, effectuez autant de répétitions que possible en allant aussi fort que possible, puis reposez-vous pendant 10 secondes. Répétez un total de 8 fois. Le prochain exercice commencera dans une minute, une fois que vous aurez eu une minute de repos.

#7. Patineurs

Comment:

Tenez-vous debout avec vos pieds légèrement plus larges que la largeur des hanches pour commencer.
Déplacez votre jambe gauche au-delà de votre torse lorsque vous effectuez un saut du pied droit.
Atterrissez sur votre pied gauche et balancez votre jambe droite derrière pendant que vous revenez vers la gauche. Cela compte pour une répétition. En 20 secondes, essayez autant de répétitions que possible en allant aussi fort que possible, puis reposez-vous pendant dix secondes. Huit fois par itération suffiront. Après une minute de repos, passez à l’activité physique suivante. C’est l’un des meilleurs entraînements de base Tabata.

FAQ

Est-il acceptable de faire du Tabata tous les jours ?

Oui, il est acceptable de faire de l’exercice tous les jours à condition de l’équilibrer avec un temps de repos et de récupération adéquat. Tabata est un exercice qui peut être pratiqué quotidiennement lorsqu’il est effectué correctement. N’oubliez pas qu’il ne s’agit pas seulement du nombre de fois que vous faites de l’exercice par jour, mais aussi de la manière dont vous vous entraînez. Le repos est tout aussi important que votre entraînement.

Pourquoi Tabata est-il si difficile ?

Un entraînement Tabata est difficile en raison de la durée de l’exercice dans une série d’exercices et de la variation des exercices de haute intensité. L’exercice de haute intensité est un exercice dans lequel vous travaillez aussi dur que possible pendant la durée définie sans prendre de pause entre les séries ou les exercices au cours de la période définie.

Les débutants peuvent-ils faire du Tabata ?

Oui, les débutants peuvent faire des entraînements Tabata, mais les débutants ne feront probablement que des exercices avec lesquels ils se sentent à l’aise. Au début, il peut être difficile d’effectuer tous les mouvements avec une intensité élevée, mais après un certain temps, votre corps s’habituera aux exercices et se sentira bien après avoir fait de l’exercice avec eux.